Nutritional Advice for The Urban Ultra Coast-To-Coast Cycle Challenge

What products you choose for this events depends a little on what you want to get out of it. Is this a long slow training day for you, or do you want to race this? newsindata.org

If it is the latter go for more fast carbs (gels in combination with race mix, energy mix, or big energy mix and a few juicebars), however if you want to get through the distance at a more relaxed pace than slow release carbs (training mix and juice bars) with a few gels are a good option.

Do read the “What you need to know’ section below!

Products we suggest depending on what you want to get out of your race, or training:

Super Hydration Mix: makes an electrolyte drink with a very low amount of carbs, for general hydration before and after, or for fasted training

Fizz Tabs: makes an electorate drink, without any carbs, this is a little harder for your body to absorb than the above product, but if you don’t want any carbs in your hydration this is great. This product would be for general hydration before and after and for fasted training

Training Mix: makes a slow release energy drink and includes electrolytes. Has 20g of carbs in a 500ml bottle. Use this product for your easier training rides, or for the event itself if slow and steady is what you are after. Slow release means that you do not get spikes in insulin, it is like your ‘diesel version’ and it allows you to keep burning fat for longer. We now also have Training Mix ORS which is the flavorless option with the same slow release carbs.

Race Mix, Endurance Mix, or Big Energy Mix: they make a fast energy drink with electrolytes. Race-Mix 18g in a 500ml bottle; Endurance-Mix 36g in a 500ml bottle and Big Energy 80g in a 500ml bottle. This can be used for racing when you need a steady stream of fast carbs.

Gels: all our gels have approx 22g of carbs in them, they are all designed to be very easy on the stomach. We have truly Isotonic gels and Real Fruit gels. Isotonic means they are super easy for your body to absorb and you don’t need water with it. The Real fruit gels are super tasty and nearly isotonic. Gels are for racing and even if you are going for the ‘take it easy’ option in this event, you should have some with you and some in your car. Gels can also be used for hard interval sessions during training.

Caffeine Gel: also with 22g of carbs and caffeine, this will give you a great boost, but keep these for the last 1 or 2 hours of your race (see below explanation)

Juicebars: these are more solid than the gels with 26g of slow release carbs. Good for when you feel like something more solid during your race, or for the slower event approach.

Real Food: for our advice about bagels, dates and sandwiches etc please read below but we would suggest to add some small treats to your nutrition plan, may it be a mini mars bar, a small sausage roll or whatever else you like, but keep it small!!

Fueling your Event - What you need to know - Info about the mechanics

Unless you are very sure that you are able to stay in a keto (fat burning) zone, with a low carb intake, (which would require extensive training to adapt your body to do so and this particular event would probably be too long!!) you need about 60 to 90 grams of carbs per hour to perform well.

When your body works hard your fuel will be from your fat stores and carbohydrate stores. Your body will burn both at the same time; to start with more fat than carbs and after a while this changes to more carbs than fat. After some time you will run down your bodies own carbohydrate stores and hit the proverbial wall! Thats why it is needed to have a steady stream of carbohydrates coming in as this will be your main fuel for a great part of the race.

Your body won’t be able to digest more then 60-90g of carbs per hour, but it is highly likely that you are going to burn a lot more calories then 90g of carbs per hour.

The advice is to try to be as close to 60-90 grams of carb intake per hour as possible.

Fueling should start with dinner the previous evening and breakfast (see our hand out on Endurance Nutrition Advice). In the half hour or so before race start you should already start with the Race fueling / carb intake. If you add everything up, by the end of your race you should have reached that average of 60-90g per hour (incl your warm up fuel). Triathlon, cycle, run; Its all the same.

So how to go about making a nutrition plan? You need to make a schedule and do your maths and then try to stick with it.

Decide what you are going to have just before the race (drink? Bar? Gel? Combo?) and know how many carbs are in there.

During the race, determine how many gels or bars you are able to consume/carry and how that needs to be topped up with a drink mix. You could have 3 gels or bars per hour and have a low carb electrolyte drink, or 1 or 2 gels and a really high carb content in your drink. Also find out what will be served on course (carb content) so you can add that into your plan.

Write out this plan, add everything up and see how this looks.

The trick is to start eating straight away (starting in the half our before race start) and not wait until you start to get hungry as your body won’t be able to cope with a sudden high level of carbs (it only copes with 60-90 grams per hour)

Whether you get your carbs from gels, bars, bagels, or a carb loaded drink comes down to personal preference. Secret training has a variety of gels and bars, but also a variety of drink mixes from low to very high in carbs. Including one drink mix which is unflavored and can be added to other mixes to create a higher level of carbs. This whole range allows you to figure out what you find tasty, or at least palatable, and what works for your body. It also allows you to choose more wisely the balance between carbs from food and carbs from drink (which is entirely a personal preference).

Real food such as bagels/sausage rolls, or chocolate there is nothing wrong with that if your body is able to digest this; mentally this might give you welcome boost, the downside is of course that you don’t know exactly how many carbs there are in it. If you are adding ‘real food’ in your plan research how many carbs are in it. Another approach to real food could be to minimize the serving size and make it more a mental boost (which can have very real effects) but not rely on it too much for carb intake. Real food can be harder to digest then specially designed isotonic products.

Regarding GI distress (diarrhea, bloated feeling, vomiting) our advice would be to stay clear off products high in fructose, as these are often the cause of GI distress. Fructose draws water into the intestines.

We advise no caffeine in combination with carbohydrates until the latter stages of your race. Caffeine is likely to direct your metabolism away from fat burning into the direction of carbohydrates. The longer your race is the longer you want to stay in a zone where you burn a maximum amount of fat (in combination with carbohydrates). So a cup of coffee pre- race might be counter productive!

Practice with all your foods. For instance if you want to go for a high carb drink and add extra carbs in it, practice to see if you tolerate this.

Nutrition during Training

Although it is wise to practice with your race nutrition during training, you don’t want to do all your training with ‘race nutrition’

Practicing with race nutrition is a good idea for various reasons. You want to know what you find tasty; do your intestines cope with it; practicing with getting a gel down during a bike and a run, the logistics of it all on the bike and run

Training with Carbohydrates

As explained in the above paragraph ‘fueling your race’ your body performs best when well fueled on carbohydrates. In order to get stronger muscles, more power, more endurance you need hard training sessions powered with carbohydrates, such as time trial like sessions, intervals, track sessions. Well fueled you will be able to push harder this will stimulate your muscles to become stronger and will increase your cardiac output.

Training without Carbohydrates

You do not want to take full on carbohydrates every training session. Your body fat is another source that your body will use as fuel during racing. By incorporating several training sessions a week on either slow release carbohydrates (Stealth training mix, or Juicebars) , or completely fasted (no breakfast, no snacks, no gels or anything during the session apart from some water or very low carb electrolyte drink) you train your body to use fat more efficiently as a fuel source. The ability of your body to use fat as a fuel source is extremely valuable when you are racing longer races. This type of training session would be your slower easier rides or runs.

For questions, please contact us!

أكد مجلس التعاون لدول الخليج العربية، أن استمرار النظام الإيراني في أعماله الإرهابية باستهداف البنية التحتية والمنشآت المدنية في البحرين والكويت، دليل على رغبته في زعزعة الأمن والاستقرار في المنطقة وتقويض جهود السلام.

وأعرب السيد جاسم محمد البديوي، الأمين العام لمجلس التعاون لدول الخليج العربية، عن إدانته واستنكاره بأشد العبارات لاستمرار الاعتداءات الإيرانية العدائية التي تستهدف البحرين والكويت.

وأكد أن هذه الأعمال الإيرانية الغادرة تمثل تصعيدا خطيرا وغير مسؤول، وانتهاكا سافرا لجميع القوانين والأعراف الدولية، وتهديدا مباشرا لأمن واستقرار المنطقة.

وشدد الأمين العام لمجلس التعاون، على أن أمن البحرين والكويت يعد جزءا لا يتجزأ من أمن دول مجلس التعاون، وأن دول المجلس تقف موقفا موحدا وثابتا إلى جانبهما، وتدعم بشكل كامل جميع الإجراءات التي تتخذانها لحماية أمنهما وصون سيادتهما وسلامة أراضيهما.

في تاريخ كأس العالم هناك منتخبات صنعت المجد برفع الكأس، وأخرى صنعت الأسطورة رغم أنها لم تلمسها أبداً. ويأتي منتخب هولندا في مقدمة هذه المنتخبات؛ فـ»الطواحين» قدمت للعالم بعضاً من أجمل ما عرفته كرة القدم، وبلغت المباراة النهائية ثلاث مرات، لكنها خرجت في كل مرة خاسرة، لتصبح ربما أعظم منتخب لم يتوج بكأس العالم.
ورغم أن التاريخ لا يمنح النقاط في الحاضر، فإن الهولنديين يعودون دائماً وهم يحملون حلم إنهاء هذه العقدة المزمنة، في بطولة تبدو مفتوحة على كثير من المفاجآت والطموحات. وبين منتخبات تبحث عن استعادة أمجادها، وأخرى تسجل حضورها الأول، وأسماء تتطلع لكتابة فصول جديدة في تاريخ المونديال، نواصل رحلتنا مع مجموعات كأس العالم، لنستعرض اليوم تفاصيل المجموعتين الخامسة والسادسة وما تحمله من قصص وأحلام وتحديات.
ويعتبر منتخب هولندا أكبر خاسر يستحق أن تلتفت له كرة القدم، فقد وصل منتخب الطواحين للنهائي ثلاث مرات، وفي الثلاث مرات كان خاسرا،
اليوم سنستعرض معا المجموعتين الخامسة والسادسة فالمجموعة الخامسة: ألمانيا – كواراساو – ساحل العاج- الإكوادور
كان الألمان في قطر ٢٠٢٢ ابعد ما يكونون عن كرة القدم لذلك فإن محبيهم يأملون في استعادة صورتهم في ٢٠١٤. الشاب جوليان نيغلسمان سيقود المنتخب صاحب التصنيف العاشر لمحاولة تعليق نجمة خامسة. عرف الالمان بقوتهم وتطورهم واجتهادهم وقلة تغيير المدربين وتقديمهم للنجوم المميزين وفي حضورهم الواحد والعشرين سيعتمدون على أسماء كلروي ساني وكاس هافيرتس والجديد دينس اونداف في النواحي الهجومية.
«في العام ١٩٥٤ اشتهروا بطقس قائدهم فريتز فالتر الذي كان يعشق اللعب في الأجواء الممطرة وهذا ما ساعدهم على هزيمة المجر الذهبية في النهائي ٣-٢ لتشعر المانيا بمشاعر فخر افتقدتها بعد الحرب العالمية الثانية».
الظهور الأول لكوراساو
إنه الظهور الأول لكوراساو في كأس العالم وبقيادة الهولندي ديك ادفوكات سيسعى فريق الموج الأزرق في التصنيف ٨٢ لتقديم نفسه في مجموعة صعبة، صعد لها في نوفمبر الماضي من تصفيات أمريكا الشمالية لأول مرة في تاريخه. لا يخفى على المتابعين لهذا المنتخب تأثره بهولندا ارضا وانسانا حيث ينشط ١٢ لاعبا في هولندا وهي واحدة من لغات البلد.
«٤٤٤ كم المساحة واكثر من ١٥٥ ألف نسمة عدد السكان لتصبح اصغر بلد مساحة وسكانا يصعد الى كأس العالم فيما سيصبح مدربها ادفوكات ٧٨ عاما الأكبر تدريبا»

أجيال مميزة للإيفواريين
ستذهب ساحل العاج الى أمريكا الشمالية للمرة الرابعة لاستكشاف قدرات فريق المدرب ايميرس فاي في التصنيف ٣٤ لمقارعة أقوى المنتخبات حيث لم تعرف الصعود من دور المجموعات في الثلاث مرات السابقة. يتمتع الإيفواريون بوجود أجيال مميزة من اللاعبين على رأسهم فرانك كيسيه بطل آسيا مع الأهلي السعودي ونيكولاس بيبي وغيساند وديالو وبوني وغيرهم وهي خيارات مميزة ان أُحسن توظيفها.
« وحد الأسطورة دروغبا البلاد من الحرب الاهلية بعد الصعود لمونديال ٢٠٠٦ وهناك سجل الهدف العاجي الأول ضد الارجنتين»
قناع «الرجل العنكبوت»
الإكوادور: منتخب انتظره شخصيا فقد طور المنتخب التريكلور نظام اكتشاف المواهب خاصة نادي اندبندنتي ديل فالي الذي صدر العديد من المواهب: كايسيدو وهنكابيه وباتشو. ومع المدرب الارجنتيني بيكاسيسي سيسعى منتخب (اللاتري) المصنف ٢٣ في ظهوره الخامس لمفاجأة العالم مثلما قدم تصفيات رائعة.
« في مونديال ٢٠٠٦ قام الإكوادوري إيفان كافيديس بارتداء قناع «الرجل العنكبوت» عقب تسجيله الهدف الثالث في شباك كوستاريكا وهو تكريم لذكرى زميله الراحل أوتيلينو تينوريو الملقب بذات اللقب، الذي توفي في حادث سيارة في ٢٠٠٥».

المجموعة السادسة: هولندا –
اليابان – السويد – تونس
لا يذهب الكثيرون لترشيح المنتخب ذي اللون البرتقالي لانهم يعرفون ان الحظ في العادة لا يعرفه مثلما لم يعرف كرويف رفان باستن وبيركامب وشنايدر، ومعه رونالد كومان كمدرب، سيسعى الفريق المصنف سابعا في الظهور الثاني عشر للبحث المستمر عن هذه الكأس بوجود اسماء مثل فيغورست وخاكبو ولانغ وغيرهم.«في السبعينيات مع رينز ميتشيلس غير الهولنديون اللعبة اعتمادا على ما يعرف بالكرة الشاملة لكن اللعبة لم تبادلهم الوفاء»
اما الساموراي بلو فهو اكثر من يخيف الفرق بعد التطور الكبير والخطط الكروية الدقيقة، اليابانيون في أمريكا هذه المرة هم المصنف الثامن عشر ويقودهم هجيمي مورياسو وهزموا اسكتلندا وانجلترا في مارس الماضي ومعهم ٢٤ لاعبا محترفا ابرزهم يوتو ناغاتومو ومايا يوشيدا كخبرات كروية.
«في تصفيات مونديال ٩٤ كانوا قريبين من مونديال أمريكا للمرة الأولى لكن رأس العراقي جعفر عمران حول ليلتهم في استاد حمد بن خليفة بالنادي الأهلي الى مأساة!!»

الحظ في صف السويد
لم يكن الحظ في صف منتخب مثلما حدث مع السويد في تصفيات ٢٠٢٦ التي سيشهد تواجدهم الثالث عشر تاريخيا. الفريق الأصفر والأزرق سيسعى مع الإنجليزي جراهام بوتر لاثبات لماذا هو يستحق التواجد في كأس العالم. بسبب افضلية التصنيف في دوري الأمم الأوروبية، ذهبت السويد للملحق وهزمت بعد ذلك أوكرانيا ثم بولندا بقيادة جيوكيرس المعقود عليه الأمل مع ايساك وموهبة الصالات طه علي.
«في ملعب راسوندا في نهائي مونديال ٥٨ اصطدمت السويد صاحبة الأرض بالبرازيل وتوقع السويديون فوزا لكن بيليه ورفاقه فاجأوا السويديين ليخرج المدرب جورج راينور معترفا باستحقاق الضيوف الذين فازوا بالخمسة وكانت الوصافة اعلى ما وصل اليها السويديون»
مهما تراجع مستوى نسور قرطاج فهم يعرفون الطريق المؤدي للمونديال، وستكون هذه المشاركة السابعة للمصنف ٤٤ مع المدرب صبري اللموشي الراغب بمتابعة ما فعله الفريق حين هزم فرنسا في اخر مباراة في ٢٠٢٢ ومع إلياس سخيري وحنبعل مجبري وبن سليمان وبقية الرفاق تصبح آمال التوانسة مشروعة.
«في العام ١٩٧٨ سجل علي كعبي اول هدف تونسي ساهم مع زملائه بتحقيق اول فوز عربي في دورات كأس العالم بالفوز على المكسيك في روزاريو ٣-١.

By Stephanie Karl, Sports Nutritionist from UPANDRUNNING

The observance of Ramadan hours this year will fall between around 6am until 7pm – a definite consequence for training and performance of the competitive athlete. Falling mostly in April, it is not the hottest part of the year and daylight hours are around eleven hours.

Over the daylight hours, as fasting progresses, blood sugar and tissue hydration decrease progressively causing limitations of anaerobic effort, endurance performance and muscle strength due to an increase of dipping into muscle glycogen and body fluid reserves. Some people are more sensitive to hypoglycaemia (low blood sugar level), which can affect mood, increased perception of effort and less focus on team work.

This can become a real challenge when athletes keeping Ramadan hours are taking part in competitive events especially those timed in the evening.

Research shows that training is not significantly disrupted by ‘early morning’ training where meals can provide the carbohydrate intake and fluid either in the meal before sleeping, around 4-6 hours as well as a top up of carbohydrates and fluids with electrolytes in the 60-90 minutes pre-dawn training as well as leaving time to rehydrate, restore muscle mass with protein and top up carbs in the hour after training but before dawn.

As is recommended for normal pre endurance meal planning, starchy carbs are key to topping up glycogen stores and could be taken as the last meal before bed. Bread, rice, potato, oats, pulses and corn are starchy and referred to as glucose polymers. These will easily cross the intestinal membrane at a slower pace and can also remain in the intestine for a slow release even during exercise.

Other carbohydrate strategies include quick active carbs drinks, gels, sucrose sweets, dates, bananas, carbohydrate bars taken during exercise according to the length of time you are training. Under 90 minutes is more reliant on pre training carb loading, while anything over 90 minutes may require some top up strategies and usually will start in the first hour.

Fluid intake is enhanced by the addition of electrolytes and a low carb of around 4g/100ml. Your hydration needs depend on a number of things such as body size, sweat rate, humidity, temperature, and tend to fall somewhere in between 600-900ml per hour - minimum intake of about 125ml every 15 minutes. This can be a combination of water and sports drinks. Snacks can boost carbs and salt to meet needs.

Training in the evening, before breaking your fast, is more like training fasted and can have some benefits for weight management if required. One of the downsides of this is that depleted muscle glycogen stores may start to dip into using valuable protein from muscle as an energy fuel rather than just using fat. The intensity of your training will also steer this as stored fat can only be used exercising at lower intensities. If you find this time to be more convenient, keep your heart rate down to try and keep your fueling in the fat burning zone.

https://www.sported.ae/clinics/upandrunning/

Mumbai, India: India named Vaibhav Sooryavanshi in their T20 squad on Saturday, handing the 15-year-old sensation his maiden international call-up after a string of breathtaking performances in the domestic league.

Selectors also fired Suryakumar Yadav as captain following a poor run of form, just three months after he led the country to World Cup glory at home.

Shreyas Iyer, who last played a T20 for India in December 2023, was named as the new skipper for the upcoming two T20 internationals in Ireland, five matches in England and the Asian Games to be held in September and October in Japan.

Teenager Sooryavanshi seized the limelight with his stellar showings in the Indian Premier League, which ended last week.

Playing for Rajasthan Royals, he topped the batting charts with 776 runs -- including one hundred, and five half-centuries -- and was named the IPL's most valuable player.

The left-handed opener could cap his stunning rise by becoming India's youngest-ever debutant, beating Sachin Tendulkar who played his first Test at 16 years and 205 days in 1989.

The change of captaincy was expected after Suryakumar struggled with the bat at the World Cup and in the IPL.

In the World Cup, he scored just 242 runs in nine innings, with his unbeaten 84 against the United States the only significant knock.